Proteīns (olbaltumvielas)

Proteīns ir koncentrēts olbaltumvielu avots, ar ko var papildināt ikdienas uzturu. fitsports.lv atradīsiet sūkalu proteīnu, kazeīnu, augu un citus olbaltumvielu bagātinātājus. Tos vērts salīdzināt pēc olbaltumvielu daudzuma, sastāva, garšas un iepakojuma lieluma: viens produkts var būt ērtāks kokteilim, cits labāk atbilst jūsu uztura paradumiem vai prasībām attiecībā uz sastāvu.

Kas ir proteīns un kam vajadzīgas olbaltumvielas?

„Proteīns” nozīmē olbaltumvielu. Sporta uzturā ar šo vārdu visbiežāk apzīmē proteīna pulveri, no kura gatavo proteīna kokteiļus. Olbaltumvielas uzņemam arī ar parasto pārtiku: piena produktiem, gaļu, zivīm, olām vai pākšaugiem. Bagātinātāja priekšrocība – porciju ir ērti nomērīt un pagatavot dzērienu, kad gribas papildu olbaltumvielu avotu.

Olbaltumvielas veicina muskuļu masas palielināšanos un palīdz to uzturēt, kā arī palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli. Tomēr kokteilis vien negarantē treniņu rezultātu: svarīga ir fiziskā slodze, viss dienas uzturs un atpūta. Ja ar pārtiku uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, bagātinātājs nav nepieciešams tikai tāpēc, ka sākāt sportot.

Kādas olbaltumvielas ir vislabākās jūsu uzturam?

Labākā izvēle atkarīga no tā, kādu olbaltumvielu avotu meklējat un kādu sastāvu panesat. Vispirms izvēlieties veidu, tad salīdziniet līdzīgus produktus. Tā vieglāk saprast, par ko maksājat.

• Sūkalu proteīna koncentrāts (WPC) – piena olbaltumvielu variants ikdienas kokteilim. Salīdziniet konkrētā produkta olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu; laktozes daudzums var atšķirties.
• Sūkalu izolātu un hidrolizātu (WPI, WPH) salīdziniet pēc olbaltumvielu koncentrācijas un visa sastāva. Vārds „izolāts” vien neapstiprina, ka gala produkts nesatur laktozi.
• Kazeīns un lēnākas uzsūkšanās olbaltumvielas – citi piena olbaltumvielu produkti. Kazeīns sagremojas lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielas; izvēlieties pēc uztura un ērtuma, nevis obligātas lietošanas stundas.
• Augu olbaltumvielas – alternatīva tiem, kuri meklē augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Ja produktu izvēlaties konkrēta alergēna vai vegāniska uztura dēļ, pārbaudiet visu sastāvu un marķējumu.
• Liellopu gaļas, olu olbaltumvielas un olbaltumvielu maisījumi – citi klāsta virzieni. Maisījuma nosaukums neatklāj visas sastāvdaļas: izlasiet, kādi olbaltumvielu avoti tajā apvienoti.

Kategorijā varat pāriet uz jums aktuālo grupu un salīdzināt konkrētus produktus.

Ko salīdzināt proteīna etiķetē?

Iepakojuma priekšpusē norādītais svars nav tīro olbaltumvielu daudzums. Piemēram, ilustratīvā 30 g pulvera porcijā var būt 23 g olbaltumvielu – pārējo daļu veido citas vielas. Šie skaitļi nav vienādi visiem produktiem vai garšām.

• Olbaltumvielu daudzumu 100 g un porcijā – vienāda pulvera mērkarote ne vienmēr nodrošina vienādu olbaltumvielu daudzumu.
• Ogļhidrātus, cukuru un taukus – vērtējiet tos kopā ar pārējo uzturu.
• Alergēnus un sastāvu – īpaši pienu, soju, olas, saldinātājus un citas jums svarīgas sastāvdaļas.
• Garšu un iepakojuma lielumu – pērkot pirmo reizi, var būt ērtāk izmēģināt mazāku daudzumu.

Meklējot proteīnu bez laktozes, paļaujieties uz skaidru konkrētā produkta marķējumu. Laktozes nepanesība un alerģija pret piena olbaltumvielām nav viens un tas pats: piena olbaltumvielu produkts bez laktozes tik un tā nav piemērota alternatīva alerģijas pret piena olbaltumvielām gadījumā.

Proteīna cena: kā salīdzināt iepakojumus?

Olbaltumvielas sportam tiek pārdotas dažāda lieluma iepakojumos, tāpēc vērts aprēķināt ne tikai pulvera porcijas, bet arī vienāda olbaltumvielu daudzuma cenu.

Piemēram, 1 000 g iepakojumā, kura 100 g ir 75 g olbaltumvielu, kopā būtu 750 g olbaltumvielu. Ja tas maksātu 30 EUR, 25 g olbaltumvielu maksātu 1 EUR. Tas ir ilustratīvs aprēķins, nevis konkrēta produkta piedāvājums. Salīdzinot citu produktu, izmantojiet tā patieso cenu un sastāvu.

Ja vēlaties iegādāties proteīnu lētāk, pārbaudiet galīgo cenu, iepakojuma daudzumu un derīguma termiņu. Lielāks iepakojums ir izdevīgs tikai tad, ja produkts jums der un to paspēsiet izlietot. Aktuālās atlaides atradīsiet produktu kartītēs.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams dienā?

Olbaltumvielu nepieciešamība atkarīga no ķermeņa masas, fiziskās slodzes un uztura. NIH ODS sportistiem norāda aptuveni 1,2–2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tas ir kopējais daudzums no pārtikas un bagātinātājiem, nevis tikai proteīna pulvera norma.

Piemēram, sportistam, kurš sver 70 kg, šis diapazons nozīmētu 84–140 g olbaltumvielu no visa dienas uztura. Tas ir orientējošs aprēķins, nevis individuāls ieteikums. Vispirms novērtējiet ierastās maltītes; bagātinātājs var palīdzēt aizpildīt atlikušo starpību. Ja jums ir veselības traucējumi, nepieciešamību saskaņojiet ar speciālistu.

Kā lietot proteīna pulveri?

Porciju un pagatavošanas veidu izvēlieties atbilstoši produkta instrukcijai un savam uzturam. Pulveri var sajaukt ar ražotāja norādīto šķidrumu. Gatavojot kokteili ar pienu, kopējā uzturvērtībā ieskaitiet arī piena olbaltumvielas un enerģētisko vērtību.

Kokteilis var būt ērts pēc treniņa vai citā dienas laikā, kad ierastajā maltītē trūkst olbaltumvielu. Svarīgi, cik olbaltumvielu uzņemat visas dienas laikā; nav jācenšas visu nepieciešamību nodrošināt ar vienu dzērienu. Olbaltumvielu bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.